'채식=건강'이라는 오해, 진짜 건강한 채식은 무엇인가

"채식=건강하다"는 말, 과연 언제나 진실일까?

채식이라는 단어를 들으면 사람들은 보통 두 가지 이미지를 떠올린다. 하나는 자연 그대로의 신선한 식재료, 다른 하나는 날씬하고 건강한 사람의 모습이다. 그만큼 ‘채식은 곧 건강한 식사다’라는 인식은 대중 사이에 널리 퍼져 있다. 하지만 실제로 채식을 실천하면서 나는 그 생각이 꼭 맞지만은 않다는 사실을 점차 깨닫게 되었다. 내가 채식을 시작한 이유도 건강 때문이었다. 소화불량과 만성 피로를 개선하고 싶어서 식단을 바꿨다. 처음엔 고기를 줄이고, 채소 위주로 식단을 구성하면서 몸이 한결 가벼워졌다. 그런데 시간이 지날수록 생각보다 몸이 피로하고, 머리가 자주 멍해지는 느낌이 들기 시작했다. ‘채식은 건강하다’는 믿음을 가지고 있었던 내게, 이 변화는 혼란스러웠다. 오히려 ‘무언가 잘못된 것이 아닌가’라는 생각이 들었다. 그제야 나는 비로소 ‘건강한 채식’과 ‘단순한 채식’은 다르다는 사실을 깨닫기 시작했다. 단순히 육류를 줄인다고, 가공식품을 끊는다고 해서 그 식단이 건강해지는 것은 아니었다. 오히려 영양 불균형, 탄수화물 과잉, 단백질 부족 같은 문제가 채식 식단에서 더 쉽게 나타날 수 있다는 사실을 알게 되었다. 이 글은 ‘채식이 건강하다’는 오해를 하나하나 짚어가며, 정말로 몸과 마음을 위한 균형 잡힌 채식이 무엇인지, 그리고 나 역시 경험을 통해 어떤 실수를 했고, 어떻게 개선했는지를 구체적으로 공유하려는 목적을 갖고 있다. 채식이라는 선택이 내 삶을 더 건강하게 바꾸기 위해선 어떤 기준이 필요한지 함께 생각해보고자 한다.

채식의 흔한 함정들 – 건강을 해치는 '비건 착각'의 실체

채식을 한다고 하면 많은 사람들이 “와, 건강관리 열심히 하시는군요!”라고 말한다. 하지만 실제로 채식을 실천하면서 겪는 가장 큰 문제는, ‘건강하지 않은 채식’을 스스로도 모르게 이어간다는 점이다. 특히 최근엔 편의점이나 마트에도 ‘비건 인증’이 붙은 가공식품들이 많아졌지만, 그것이 곧 몸에 좋은 음식이라는 뜻은 아니다. 예를 들어, 비건 마요네즈, 비건 너겟, 식물성 고기, 비건 과자 같은 제품들은 대부분 가공된 식품이다. 육류나 동물성 재료가 빠졌을 뿐, 나트륨, 설탕, 포화지방, 식품첨가물은 여전히 많다. 나는 한때 채식을 하며 이런 제품들을 일상적으로 먹었다. 고기를 끊은 대신 비건 라면, 식물성 스낵, 비건 피자 등을 자주 먹었고, 그 결과 몸은 점점 더 피곤해졌다. 또 하나의 함정은 ‘탄수화물 과잉’이다. 육류를 뺀 식단에서 밥, 빵, 감자, 국수 등 탄수화물이 과도하게 늘어나는 경우가 많다. 이런 식사는 일시적인 포만감을 줄 수는 있지만, 혈당이 빠르게 올라가고 다시 급격히 떨어지면서 에너지 저하와 과식 충동을 불러온다. 채소 위주로 식사한다고 하면서, 실제로는 고탄수화물+저단백질 식단이 되는 경우가 많았고, 나 역시 이 문제를 겪었다. 무엇보다도 채식 초기에 내가 가장 놓쳤던 건 영양소 균형이었다. 철분, 비타민 B12, 아연, 칼슘, 오메가-3 같은 부족해지기 쉬운 영양소를 신경 쓰지 않았고, 그 결과 쉽게 피로해지고 면역력이 약해졌다. 단백질도 ‘콩 먹으면 되지’ 정도로만 생각했지만, 실제로는 식물성 단백질의 흡수율이 낮기 때문에 조합과 섭취량을 더 신중히 계산해야 한다는 사실을 나중에서야 알게 되었다. ‘채식=건강’이라는 말은 절반만 맞는 말이다. 계획 없는 채식, 정보 없는 채식은 오히려 건강을 해치는 식습관이 될 수 있다. 결국 중요한 건 ‘무엇을 먹지 않느냐’보다, ‘무엇을 어떻게 구성하느냐’다.

 

진짜 건강한 채식을 위한 조건 – ‘균형’과 ‘의도’

채식을 통해 진짜 건강을 지키려면, 무엇보다도 식단 구성의 전략과 균형이 필요하다. 단순히 ‘고기를 안 먹는다’는 수준을 넘어, 하루 전체 영양소를 어떻게 채울 것인지, 어떤 조리법과 식품군을 조합할 것인지를 고민해야 한다. 나는 다음과 같은 기준으로 식단을 새롭게 재구성했다. 첫째, 단백질 섭취의 질과 양을 관리한다. 식물성 단백질은 동물성에 비해 흡수율이 낮기 때문에, 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 두부, 템페 등을 다양하게 조합하는 것이 중요하다. 또한 한 끼당 최소 15~20g의 단백질을 섭취하도록 계획했고, 필요할 경우 식물성 단백질 쉐이크를 보완적으로 사용했다. 둘째, 철분과 비타민 B12 보충을 고려한다. 이 두 가지는 동물성 식품에 많기 때문에, 채식 식단에서는 결핍되기 쉽다. 나는 해조류, 건자두, 시금치, 귀리 같은 식품으로 철분을 보충하고, 비타민 B12는 반드시 보조제로 섭취하기 시작했다. 이 변화 이후로 만성 피로감이 줄고 집중력이 개선되는 걸 느낄 수 있었다. 셋째, 건강한 지방을 챙긴다. 채식한다고 해서 지방을 배제하면 오히려 흡수율이 낮아진다. 아보카도, 올리브오일, 견과류, 치아씨드 등을 식단에 균형 있게 포함시킴으로써 지방이 지닌 영양 흡수 보조 기능과 포만감을 유지하는 역할을 동시에 누릴 수 있었다. 넷째, 정제 탄수화물을 줄이고 섬유질을 늘린다. 흰쌀밥이나 밀가루 대신 현미, 귀리, 통밀, 고구마를 사용하고, 식사에 항상 다양한 색의 채소와 해조류를 곁들였다. 이로 인해 식후 혈당이 안정됐고, 장 건강도 뚜렷하게 개선되는 걸 경험했다. 채식은 ‘무엇을 먹지 않는가’보다, ‘무엇을 얼마나 정성스럽게 선택하느냐’가 핵심이다. 진짜 건강한 채식은 절제가 아닌 ‘균형과 이해’의 결과물이다. 그리고 이 균형은 꾸준한 관심과 학습, 그리고 자기 몸의 반응을 귀 기울여 듣는 습관에서 시작된다.

 

채식하며 부족하기 쉬운 영양소, 이렇게 채우면 실질적으로 도움이 된다

채식을 하며 가장 걱정되는 부분 중 하나는 특정 영양소의 결핍이다.실제로 내 주변 채식 초심자들도 “비타민 B12는 어떻게 먹어?”, “철분이 부족한데 채식으로 괜찮을까?”라는 고민을 자주 나눈다. 내가 실질적으로 영양소를 보충한 방법 몇 가지를 소개하겠다.

비타민 B12
: 동물성 식품에 대부분 포함되어 있기 때문에 보충제를 섭취하는 것이 필수에 가깝다. 나는 식후에 소화 흡수율이 좋은 형태의 B12를 매일 복용하고 있으며, 장기적인 피로감이 상당히 줄어들었다.

철분
: 채소류 철분은 흡수율이 낮기 때문에, 시금치, 해조류, 두류와 함께 비타민 C가 풍부한 과일을 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다. 예를 들어, 렌틸콩 샐러드에 레몬즙을 뿌리거나, 식후 오렌지를 함께 먹는 식이다.

오메가-3 지방산
: 고등어 대신 치아씨드, 아마씨, 호두, 해조류 오일을 활용한다. 특히 치아씨드를 물에 불려 아침 스무디에 넣으면 부담 없이 오메가-3 섭취가 가능했다.

칼슘
: 유제품을 피할 경우 두유, 케일, 브로콜리, 참깨, 두부에 칼슘이 풍부하다는 점을 알고 나선 매 끼니에 의도적으로 하나씩 넣었다. 예를 들어, 두부를 밥 반찬으로 활용하고, 후식 대신 참깨 드레싱을 쓴 샐러드를 곁들이는 방식이다.

단백질
: 앞서 언급했듯이, 조합과 양이 중요하다. 한 끼에 콩류, 두부, 퀴노아, 견과류 등을 골고루 포함하고, 조리법도 다양하게 해서 질리지 않도록 했다.

처음에는 막막하게 느껴졌지만, 패턴을 익히고 나면 오히려 더 건강한 식단을 설계하는 데 도움이 된다. 결핍에 대한 걱정을 두려워하기보다는, 그 부족을 채우는 방식에 창의성과 꾸준함을 들이면 된다. 이건 채식을 넘어, 어떤 식습관을 하든 모두에게 해당되는 기본적인 건강관리의 자세라고 생각한다.

 

채식은 ‘도구’일 뿐이다 – 나에게 맞는 방식으로 건강을 선택하자

나는 채식을 시작하면서 건강에 대한 생각이 완전히 바뀌었다. 예전에는 단순히 살을 빼고, 좋은 음식을 먹는 게 건강이라고 믿었지만, 지금은 ‘내 몸이 어떻게 반응하느냐’, ‘지속 가능하냐’, ‘기분이 어떤가’ 같은 주관적이고 실질적인 기준이 더 중요하다는 걸 알게 되었다. 채식은 그저 하나의 방법일 뿐이다. 어떤 사람에게는 완전한 비건이 건강을 주고, 어떤 사람에겐 유연한 채식(flexitarian)이 더 잘 맞을 수 있다. 중요한 건 남들과 같은 식단이 아니라, 내 삶의 리듬과 내 몸에 맞는 식단을 찾는 것이다. 나는 철저하게 비건을 지키기보다는, 의도를 갖고 선택하는 식습관을 지향한다. 또한, ‘채식한다’는 말 자체가 자칫 정체성처럼 굳어질 때의 부담도 생각해볼 필요가 있다. 나는 처음엔 완벽하게 해야 한다는 강박에 시달렸고, 유제품이나 달걀을 먹을 때면 죄책감을 느꼈다. 하지만 지금은 완벽함보다 지속 가능성을 우선에 두고, 스스로를 덜 비판하는 방향을 선택했다. 이 변화는 오히려 나를 더 건강하게 만들었다. ‘채식=건강’이라는 단순한 공식은 이제 내게 더 이상 의미가 없다. 중요한 건, 그 식단이 내 삶을 더 단단하게 만들고 있는가, 나를 이해하는 계기가 되었는가, 내 주변과 더 건강한 방식으로 연결되게 하는가이다. 진짜 건강은 정보와 의도, 그리고 자기 자신과의 솔직한 대화에서 시작된다. 식단은 그저 도구일 뿐이다. 그 도구를 어떻게 쓰느냐에 따라, 당신의 삶이 더 건강해질 수도, 더 불균형해질 수도 있다. 오늘도 식탁 앞에 앉는 당신이, 남이 만든 기준이 아닌 스스로의 기준으로 음식을 선택하길 진심으로 응원한다.